Totalbike bicikle i delovi za bicikle

Kućno vratilo za početnike

Jedna tako jednostavna sprava, uz pravilnu upotrebu može vam doneti brze i vrhunske rezultate. Realno, cena je znatno niža od mesečne članarine u bilo kojoj teretani. Ako vam nije potrebno društvo kao motivacija i ako nemate mnogo vremena a želite da dođete do dobre, pa čak i vrhunske forme, ovaj jednostavni komad može vam pomoći da učinite puno za sebe.
 
 
Nema grupe mišića koju ne možete da zahvatite vežbanjem na vratilu. Međutim, jači pol uglavnom akcenat stavlja na gornji deo tela i većina muškaraca rad na svom izgledu želi da započne upravo odatle. Zgibovi su jedna od najboljih mogućih vežbi za  razvoj leđnih mišića, povećanja mišićne mase uopšte i dobijanje savršenog V-izgleda tela i superiorne muskulature. 
 
Dakle ukoliko ste odlučili da kupite vratilo koje se montira na vrata, uz malo novca kupili ste odlučnu fitnes opremu. 
 

Kako započeti vežbanje na kućnom vratilu?

Počećemo, kao što smo pomenuli, od vežbi za gornji deo tela - ruke i leđa. Naši mišići su konstruisani tako da, ukoliko pravilno vežbamo, možemo da izdržimo težinu koju nam pruža naše telo. Zamislite npr. ako ste teški 100 kg, zgibovi imaju efekat kao da svakom rukom podižete po 50 kg. To nikako nije zanemarljiva težina i svakako će brzo doneti željene rezultate. 
 
Postoje tri osnovna tipa zgibova:
  • Sa širokim hvatom i velikim razmakom izmedju ruku
  • Srednjim hvatom
  • Uskim hvatom
 
Postoje i različite varijacije: sa dlanovima od sebe i ka sebi, grudima ili leđima prema šipci itd. Svaki tip zahvata različite grupe mišića leđa.

 
Preporučujemo da počnete od širokog hvata sa dlanovima okrenutim od sebe. Potpuno ispružite laktove da vam telo slobodno visi. Blago savite kolena. Ukoliko vam je lakše, ukrstite noge u visini članaka, tako ćete sprečiti dodatno ljuljanje tela. Podižite se glavom ispred šipke, sve dok gornjim delom leđa ne dodirnete šipku.
 Tada ispravite zategnite leđa što više možete i lagano se vraćajte u početni položaj. 
 
 
Kada ste savladali ovu vežbu i uspeli da napravite veći broj zgibova odjednom, pređite na sledeću: šipku uhvatite dlanovima KA sebi u širini ramena, podižite se grudima ka šipci. Kada prednjim delom grudi dodirnete šipku, zategnite leđa i isprsite se što više  možete, zatim se lagano vratite u početni položaj.
 
 

Šta ako ipak ne ide?

Ove vežbe su izuzetno teške za početnike i verovatno nećete odmah moći da izvedete veći broj ponavljanja. Čak i ukoliko ne možete ni jednom da se podignete do šipke, ne očajavajte i ne odustajte. Pokušavanje će vam brzo dovesti do uspeha.  Nemate razloga da gubite samopouzdanje jer istraživanje sprovedeno u Americi govori da čak 70% odraslih muškaraca prosečne fizičke kondicije koji ranije nisu vežbali, ne mogu uraditi ni jedan jedini zgib iz prvog pokušaja.
Za one koji imaju ovaj problem, postoi i mali trik:
Stanite na zemlju ili nadite potporu na koju možete stati sa oba stopala i napraviti 1/4 čučnja, držeći se za šipku ispruženim rukama. Kako biste se podigli odskočite sa tla ili podloge tako da bradom uspete preći nivo šipke. Iako vam je potreban skok da dođete u željeni položaj, ipak se potrudite da što veći deo posla obavite rukama. Tako ćete pre ojačati ruke i započeti sa pravim zgibovima.