Totalbike bicikle i delovi za bicikle

Osvoji step aerobik podlogu

Step aerobik nastao je 1989. kao plod saradnje Džina Milera i kompanije Reebok. Predstavlja aerobnu vrstu aktivnosti koja se izvodi na posebnoj dizajniranoj platformi koju zovemo steper. Steper je prilagodljive visine od 15 do 25cm. Menjajući visinu stepera smanjujemo ili povećavamo intenzitet treninga. Vežbe su ritmične i praćene su muzikom a sastoje se od različitih penjanja, silaženja, obilaženja i prelaženja preko platforme stepera.

 

Step aerobik je osmišljen kao aktivnost niskog intenziteta i zahtevnosti koja treba da bude zanimljiva, izazovna ali i zahtevnija od običnog aerobika. Svaki učesnik na treningu dobija svoj steper što omogućava da svaki polaznik ima mali prostor koji ne zahteva veća kretanja.

Step aerobik, da li sam ja odgovarajući polaznik?

Bez obzira na pol i godine step aerobik se preporučuje svim vežbačima koji kroz ovu aktivnost žele da poboljšalju. Osobe koje ne bi trebalo da se bave aerobikom su: hronični bolesnici, osobe koje imaju hipertenziju, osobe sa astmom i srčani bolesnici. Preporučuje se osobama koje vole da vežbaju u grupi, uz muziku, vole dinamičan trening, žele da održaju ili uvećaju tonus u mišićima, osobama koje imaju višak kilograma.

Šta da obujem?

Čak i najjednostavnije patike će vam biti dovoljne za aerobik. Najvažnije je da su vama udobne i da možete normalno da koračate u njima.

Tehnika

Prilikom vežbanja neophodno je da vam telo bude uspravno i opušteno, bez grčevitih pokreta. Svaki pokret se izvodi lagano, a iskorak na steper se vrši celim stopalom. Kada silazite sa platforme petu spustite na pod i ne previše daleko od samog stepera. Pri izvođenju pokreta težina tela je na prednjoj nozi pri čemu koleno te noge ne sme prelaziti vrhove nožnih prstiju.  

Pre samog početka treninga, neophodno je da prilagodite visinu platforme. Maksimalna dozvoljena visina platforme je ona pri kojoj ugao između podkolena i natkolena, noge kojom se penjemo, ne prelazi 90 stepeni.

Delovi treninga  

Step aerobik se odvija u nekoliko faza. Trening počinje zagrevanjem sa steperom nakon čega dolazi glavni kondicioni deo i na kraju, hlađenje, smirivanje tela i istezanje koje je nezaobilazni deo svakog treninga.

Zagrevanje ima zadatak da pripremi vežbača na glavni deo treninga, ubrza rad srca i pokrene mišiće. Uključuje lagana ritmična kretanja koja uključuju velike grupe mišića.

Kondicioni deo treninga uključuje aerobne vežbe koje pospešuju kardiovaskularne sposobnosti vežbača. Vežbanje je intenzivno i po pravilu bez prekida uz koreografiju koju osmišljava trener step aerobika.

Po završetku kondicionog dela treninga istezanje i hlađenje uključuje postepeno smirivanje organizma. Posebno se istežu velike grupe mišića koje su najviše učestvovale u treningu.

Osnovni pokreti

1. Unilateralni - koraci koji ne menjaju nogu

2. Bilateralni - koraci koji menjaju nogu

  • Koračanje ispred stepera

  • Široko koračanje ispred stepera

  • Koračanje na steperu

  • Široko koračanje na steperu

  • Naizmenični “tap“ korak na sredini stepera

  • Naizmenični „tap“ korak sa bočnih strana stepera

  • „Basic step“ – osnovni korak

  • „Alternating basic step“ – naizmenični osnovni korak

  • „Tap up – tap down“

  • „Tap up“ – naizmenično

  • „V- step“  

  • „V- step “ – naizmenični korak

  • „Leg lift alternating“

  • „Turn step“ – naizmenični V-okret

  • „Over the top“

  • „Repeater“

Muzika

Nezaobilazan deo svakog aerobik treninga je muzika, koja sama po sebi utiče na raspoloženje, motivaciju i slobodu izražavanja. Preporučuje se da ritam bude u rasponu od 128 do 135 bita, jer veća brzina bi mogla narušiti pravilno izvođenje pokreta. Muzika sama po sebi utiče na: raspoloženje, motivaciju i slobodu izražavanja.

Metodika

Metodikom nazivamo postupak i principe savlađivanja koreografije i to od jednostavnih ka složenim pokretima. Za svaki čas vaš instruktor bi trebalo da detaljno razloži koreografiju koristeći više metodičkih pristupa jer je to nemoguće uraditi jednom metodom.

Preporuka

Pre svakog započinjanja bilo koje vrste treninga obavezno se konsultujte sa svojim lekarom. Pronađite sebi najbliži klub ili trening centar i raspitajte se da li nude i mogućnost STEP AEROBIK vežbanja. Poželjno je da imate kod sebe monitor srčane frekvencije kojim bi pratili rad vašeg srca. Ukoliko je za vas STEP AEROBIK nov način treniranja, biće vam potrebno malo vremena dok ne budete imali siguran iskorak na steper platformu. Ne uzbuđujte se, radite koliko možete i ukoliko naiđe neki veoma brz tempo i ne možete da ga ispratite stanite sa strane i sačekajte neki sporiji koji možete da ispratite. Uživajte u vašem treningu.

 

Izvor: Sport-Pokret

Osvoji podlogu za step aerobik

Budi iskren/a prema sebi i nama :) U komentaru ispod teksta upiši koliko puta nedeljno vežbaš tokom zime (ili ukoliko ne vežbaš, da li nameravaš da počneš). 

Od iskrenih odgovora ćemo 1. decembra izabrati dobitnika podloge za step aerobik. Nadamo se da ćemo ovom nagradom srećnog dobitnika motivisati da vežba bolje i intenzivnije ili pak nekoga pokrenuti na prve korake ka zdravijem životnom stilu :)

 

Komentari

Pocinjem,od ponedeljka! :-)
Kao i svakog ponedeljka.
A mozda me steper i 'pokrene' :-)

Slika korisnika Isidora Ivković's

0 puta,trebala bi da pocnem vec malo =)

Nažalost samo jednom nedeljno a nekad i jednom u dve nedelje.

Trebalo bi :) kad se setim, ili kad mi dodje volja. Ponekad odradim dosta pa se smorim :/

Svakog dana radim od pola 8,do pola 4...dok dodjem kuci i rucam vec je pola 5-5...i onda dok sredim nesto po sobi,ili spremim nesto vreme proleti,padne mrak,a ja mrtva umorna...onda dodje vikend,i uvek ispadne nesto da se radi,jurim tamo ovako...novca za teretanu ne mogu da izdvojim,jer nemam odakle-radim-ali me ne placaju-u prevodu volontiram...da sa zavrsenim fakultetom..bedno,ali tako je...da trcim me mogu zbog zdravstvenih problema...ova sparvica bi mi pomogla da koliko toliko dam sebi oduska,opustim misice i ujedno probezbam...

0 puta :( ali planiram da pocnem :)

Dragi moji,iskreno ne vežbam ali nameravam da počnem USKORO!!! i to govorim već mesecima...volela bih da počnem da vežbam prvo zbog svog zdravlja,ali i zbog izgleda! :-D Podloga za step aerobik bila bi jedini motiv za jedan novi početak zdravijeg života! :-) U poslednje vreme nezdravo se hranim i imam dosta viška kilograma,u žurbi mi je najbrže da pojedem vruć burek sa sirom nego što bi napravila musli sa balans jogurtom kao moja mama što praktikuje svakog jutra..Ne znam šta mi je,bacila sam se na gazirane sokove i raznorazne chipsy slaniše! xD Ova divna nagrada bi bila savršena da zaboravim na nezdrav život! :-D Pozdrav! :-*

Nažalost napravila sam malo veću pauzu što se vežbanja tiče, verujem da bi mi ova step aerobik podloga dala motivaciju :)

Treniram 2x nedeljno step i 1x pilates, a volela bi malo i kuci se ukljuciti o dovesti se u red posle 2 trudnoce

2 puta nedeljno a ranije sam vezbala i cesce.

Iskreno, ne vezbam uopste, izvlacim se na genetiku. Svega malo prosetam do obliznje prodavnice i potrcim kada je rasprodaja u pitanju. Videcemo da li ce me i u buducnosti genetika posluziti ili treba da se pokrenem. Mozda bi me i ovakva podloga motivisala i digla na noge. :)

Zimi ne vezbam, zavucem se u kuci,kao medved u pecinu. Mene leto pokrece i tada vozim bicikl ili plivam. Zimi sam neaktivna i zalim jako zbog toga,jer volim toplo i lepo vreme i to me pokrece. Moja jedina aktivnost zimi je u kuci da usisam, spremim sobe i odgledam neke filmove nove.

Na zalost veoma retko vezbam nedeljno zavisi kako kad,ponekad 0 ponekad nateram sebe 1 ili 2 pa opet 0.Planiram da vezbam pre svega zbog zdravlja.

Nažalost samo mesečno jednom...genetika je super stvar...ali kondiciju svakako bi trebalo malo poboljšati :)

Pocnem ja i onda se svasta nesto izdesava, pa budem sprecena, uz to i lenja, i tako sve u krug...
Mozda me steper motivise da ne odustajem od vezbanja... zato i igram

Da se ne lažemo, ne postoji veći lenjivac od mene! Čak i to što imam problem sa išijasom i lumbagom nije dovoljna motivacija da počnem da vežbam... Da, jesam vežbala kad je bilo gusto, kad su bolovi bili nepodnošljivi, a sad se tešim da ću početi da vežbam kad ne budem mogla da zakopčam farmerice... Što će biti u skorije vreme. Nezadovoljna sam time, a znam da mi fali dodatni podstrek koji nemam u svojoj okolini...

Kada zima dodje,
nikako na vezbe da se podje...
Kod kuce deteta dva,
pa nikako da se nadje za sebe vremena...
Nadam se da ce steper u moj dom doci,
da ce mi u vezbanju pomoci,
jer ipak kad je tu blizu,
ne mogu da padnem u krizu,
moram bar koji put na njega da stanem ja,
pa bih tako i naviku za vezbanje stvorila...
a i znate sta,
i ova moja 2 mala djavola bi se na njega penjala,
pa bi mi i bolje posle spavala...
Taman bi resio kilograme moje,
a i nestasluke ovo dvoje...
Ovaj steper je za mene odlicna motivacija,
a i u mojoj porodici bi bio prava senzacija!

Ne stizem da odem do teretane ali step bi ponela na posao i tamo vezbala u pauzama

Slika korisnika Ninkov Alíz's

Skoro 3 godina ne treniram uopste, bilo bi vreme da imam malu motivaciju :)

Ja ustvari obozavam moj bicikl i kad god mi vreme dopusta uzivam u voznji. Lakse bih podnela kisovite i snezne dane koje moram da provedem u kuci kada bih imala neku zanimaciju kao ovaj step, a jos bi mi pomogao da odrzim kondiciju. :D

Pet puta nedeljno bez obzira koje je godisnje doba,kakvo god vreme bilo,koje god obaveze imala i koliko god me mrzelo da se pokrenem.Sto se mora nije tesko :D

Vezbala 3-4 puta nedeljno.Sada zbogtromboze dubokih vena posle povrede ne smem da vezbamdo daljnjeg.Cim dr da zeleno svetlo vracam se rutini vezbanja

Imam bebicu od cetiri meseca i zbog malo veceg viska vreme je za vezbanje,uz vas steper ili ne vreme je za zatezanje :) :) :)

Vec odavno nisam vezbala a znak da bi trebala. Uvek kada odlucim onda vezbam eventualno dva dana a posle nista.

Jao vrlo slabo jer imam decicu i obaveze oko njih da nikako za sebe ne nadjem vremena.Ali uskoro nadam se vrlo uskoro da cu poceti malo i na sebe da mislim.

Ranije sam bar dva puta nedeljno isla u teretanu, ali sad ne mogu da odvojim pare za to. Od ponedeljka pocinjem da vezbam (to sebi govorim vec neko vreme) ali nikako da dodje taj ponedeljak :-( jer sam malo lenja, a cak i kad pocnem brzo odustanem ili zbog obaveza nemam vremena. Nadam se da cu dobiti ovaj vas steper i da ce me on motivisati da cesce i aktivnije vezbam i da ostanem dosledna i uporna.

.. I . i

Jednom do dva puta nedeljno i to po desetak minuta svega .. Hvala na prilici i potencionalnoj motivaciji

Do sada sam radila samo cucnjeve i trbusnjake po nekom skracenom programu...nakon sto sam ostala u drugom stanju batalila sam sve aktivnosti osim setanja... a sad kad sam se porodila,evo prolazi vec 2. mesec i polako se pripremam za neke aktivnosti...

Ne vezbam vec jako dugo...nekada sam se bavila karateom,sve sam zapostavila naglo se ugojila,dovela sebe do zdravstvenih problema koji su neprihvatljivi za nekoga ko ima manje od 30 god.ali aktiviracu se...Moram zbog sebe

Vezbam godinama unazad. Obozavam aerobik, step aerobik i pilates. Iako sam trenutno u drugom stanju, vezbam umerenije i jako mi prija. Steper je rekvizit koji mi nedostaje. Imam pilates loptu, bucice, tegice za noge, traku i samo mi nedostaje steper!

Ne vezbam uopste. Jako sam lenja po tom pitanju i volela bih da promenim to. Imam problema sa stitnom i samim tim i visak kg. Opalo mi je samopouzdanje zbog toga. Mislim da bi vezbe doprinele boljitku mog zdravstv. problema. Eto najismjrenije. Pozz

Hehe, pocela sam da vezbam pre dve nedelje posle duze pauze... i to iz inata svom decku koji je ubedjen da cu odustati brzo. Ali inat je cudo pa sam odlucila da svoje telo dovedem u sto bolju formu. Tako da moji treninzi su tri puta nedeljno a ja se vec sad sjajno osecam. Nema bolje motivacije od inata !!!

Imam 45 godina. U poslednjih 6 meseci sam oslabila 22 kg vodeći računa o ishrani i vežbanjem kod kuće, koristeći malu drvenu stolicu kao steper i plastične flaše napunjene vodom kao tegiće jer mi je teretana, sa studentom i tinejdžerkom , veliki izdatak. Moja drvena stolica bi Vam bila jako zahvalna ;-)

Iako, volim kolektivna vežbanja, kod kuće sam svoj gazda, spustim roletne i muziku po svom ukusu, a i termin biram sama. Dodatno, ovo je sjajna akcija da se uvežbaju ponekad složeni koraci u step aerobiku :) Uspevam jedanput do dvaputa nedeljno da vežbam kod kuće, a ukoliko ne stižem od posla, koristim vreme u kuhinji dok spremam klopu, pa npr dok čekam da se zagreje ringla, radim čučnjeve ili iskorake.

Iskreno ne vežbam uopšte ali se tešim da mi kućni poslovi takođe pomažu kao i stalno nosanje bebice koja će sada dva meseca pa sam iskreno rešila da počnem da vežbam imam volju i želju, nemam vremena da idem igde pa bi mi ovo došlo ko budali šamar :D

Iskreno gotovo godinu i po dana ne vežbam, inače sam pre togaredovno vežbala tri puta dnevno na časovima Zumbe, na koje planiram ponovo da krenem. Ovaj poklon bi mi dobrodošao, jer i na zumbi radimo često aerobik.

Tri puta nedeljno, ponedeljak, sreda, petak, 20h, vec dve godina, 10kg manje, posto poceh ovaj mesec malo zabusavam dobro bi mi dosao podsticaj :)

Nekada sam redovno trenirala , ali iskreno, nakon što sam postala majka, uvek pronalazim izgovore da ne vežbam, a trebala bih. Steper mi deluje kao odličan novi početak vežbanja.

Iskreno moje vezbanje nedeljno je O osim ako ne racunamo setnju,svakog dana setam oko 1 sat al da vezbam jooojjj lenja sam na zalost.Ipak moram da nateram sebe jer mi draga doktorica rekla - gospodo morate smrsati- eto razloga da pocnem malo vise da brinem o sebi.

O lenjosti, moje si srednje ime,
zbog tebe ja nikako da se nateram da vežbam tokom zime :)
i hiljadu sam puta rekla da ću da te pobedim,
da i ako je zima neću po stanu da sedim,
da ću da izađem napolje i potrčim malo,
ali sve je to na praznim obećanjima ostalo!
Mislim, nije da se ne krećem, redovno šetam preko 5km svaki dan,
ali nikako da za zimsko vežbanje realizujem san,
da svakoga dana se malo i fitnesom bavim,
da se sa salcem oko stomaka ja pozdravim!
Leti je već priča druga,
trčim redovno oko 7km srednje brzih pruga,
ali zimi kao što rekoh nisam aktivna od šetnje više,
mada mislim da bi ovaj steper mogao da me za vežbu inspiriše,
da bih uz njega mogla da ostanem u kondiciji i za leto i trčanje u punom trku,
da se osećam zdravo, i da on opravda svoju postojanja svrhu! :)