Step aerobik nastao je 1989. kao plod saradnje Džina Milera i kompanije Reebok. Predstavlja aerobnu vrstu aktivnosti koja se izvodi na posebnoj dizajniranoj platformi koju zovemo steper. Steper je prilagodljive visine od 15 do 25cm. Menjajući visinu stepera smanjujemo ili povećavamo intenzitet treninga. Vežbe su ritmične i praćene su muzikom a sastoje se od različitih penjanja, silaženja, obilaženja i prelaženja preko platforme stepera.

Step aerobik je osmišljen kao aktivnost niskog intenziteta i zahtevnosti koja treba da bude zanimljiva, izazovna ali i zahtevnija od običnog aerobika. Svaki učesnik na treningu dobija svoj steper što omogućava da svaki polaznik ima mali prostor koji ne zahteva veća kretanja.

Step aerobik, da li sam ja odgovarajući polaznik?

Bez obzira na pol i godine step aerobik se preporučuje svim vežbačima koji kroz ovu aktivnost žele da poboljšalju. Osobe koje ne bi trebalo da se bave aerobikom su: hronični bolesnici, osobe koje imaju hipertenziju, osobe sa astmom i srčani bolesnici. Preporučuje se osobama koje vole da vežbaju u grupi, uz muziku, vole dinamičan trening, žele da održaju ili uvećaju tonus u mišićima, osobama koje imaju višak kilograma.

Šta da obujem?

Čak i najjednostavnije patike će vam biti dovoljne za aerobik. Najvažnije je da su vama udobne i da možete normalno da koračate u njima.

Tehnika

Prilikom vežbanja neophodno je da vam telo bude uspravno i opušteno, bez grčevitih pokreta. Svaki pokret se izvodi lagano, a iskorak na steper se vrši celim stopalom. Kada silazite sa platforme petu spustite na pod i ne previše daleko od samog stepera. Pri izvođenju pokreta težina tela je na prednjoj nozi pri čemu koleno te noge ne sme prelaziti vrhove nožnih prstiju.  

Pre samog početka treninga, neophodno je da prilagodite visinu platforme. Maksimalna dozvoljena visina platforme je ona pri kojoj ugao između podkolena i natkolena, noge kojom se penjemo, ne prelazi 90 stepeni.

Delovi treninga  

Step aerobik se odvija u nekoliko faza. Trening počinje zagrevanjem sa steperom nakon čega dolazi glavni kondicioni deo i na kraju, hlađenje, smirivanje tela i istezanje koje je nezaobilazni deo svakog treninga.

Zagrevanje ima zadatak da pripremi vežbača na glavni deo treninga, ubrza rad srca i pokrene mišiće. Uključuje lagana ritmična kretanja koja uključuju velike grupe mišića.

Kondicioni deo treninga uključuje aerobne vežbe koje pospešuju kardiovaskularne sposobnosti vežbača. Vežbanje je intenzivno i po pravilu bez prekida uz koreografiju koju osmišljava trener step aerobika.

Po završetku kondicionog dela treninga istezanje i hlađenje uključuje postepeno smirivanje organizma. Posebno se istežu velike grupe mišića koje su najviše učestvovale u treningu.

Osnovni pokreti

1. Unilateralni - koraci koji ne menjaju nogu

2. Bilateralni - koraci koji menjaju nogu

• Koračanje ispred stepera

• Široko koračanje ispred stepera

• Koračanje na steperu

• Široko koračanje na steperu

• Naizmenični “tap“ korak na sredini stepera

• Naizmenični „tap“ korak sa bočnih strana stepera

• „Basic step“ – osnovni korak

• „Alternating basic step“ – naizmenični osnovni korak

• „Tap up – tap down“

• „Tap up“ – naizmenično

• „V- step“  

• „V- step “ – naizmenični korak

• „Leg lift alternating“

• „Turn step“ – naizmenični V-okret

• „Over the top“

• „Repeater“

Muzika

Nezaobilazan deo svakog aerobik treninga je muzika, koja sama po sebi utiče na raspoloženje, motivaciju i slobodu izražavanja. Preporučuje se da ritam bude u rasponu od 128 do 135 bita, jer veća brzina bi mogla narušiti pravilno izvođenje pokreta. Muzika sama po sebi utiče na: raspoloženje, motivaciju i slobodu izražavanja.

Metodika

Metodikom nazivamo postupak i principe savlađivanja koreografije i to od jednostavnih ka složenim pokretima. Za svaki čas vaš instruktor bi trebalo da detaljno razloži koreografiju koristeći više metodičkih pristupa jer je to nemoguće uraditi jednom metodom.

Preporuka

Pre svakog započinjanja bilo koje vrste treninga obavezno se konsultujte sa svojim lekarom. Pronađite sebi najbliži klub ili trening centar i raspitajte se da li nude i mogućnost STEP AEROBIK vežbanja. Poželjno je da imate kod sebe monitor srčane frekvencije kojim bi pratili rad vašeg srca. Ukoliko je za vas STEP AEROBIK nov način treniranja, biće vam potrebno malo vremena dok ne budete imali siguran iskorak na steper platformu. Ne uzbuđujte se, radite koliko možete i ukoliko naiđe neki veoma brz tempo i ne možete da ga ispratite stanite sa strane i sačekajte neki sporiji koji možete da ispratite. Uživajte u vašem treningu.

Izvor: Sport-Pokret

Osvoji podlogu za step aerobik

Budi iskren/a prema sebi i nama :) U komentaru ispod teksta upiši koliko puta nedeljno vežbaš tokom zime (ili ukoliko ne vežbaš, da li nameravaš da počneš). 

Od iskrenih odgovora ćemo 1. decembra izabrati dobitnika podloge za step aerobik. Nadamo se da ćemo ovom nagradom srećnog dobitnika motivisati da vežba bolje i intenzivnije ili pak nekoga pokrenuti na prve korake ka zdravijem životnom stilu :)